Maggio 2023 SPIGOLATURE A cura di Livio Carati
Ci stiamo avviando rapidamente alla stagione estiva e la voglia di sole e di vacanze si accompagna al desiderio di eliminare i chili in più che abbiamo accumulato lo scorso inverno per presentarci all’appuntamento con l’estate in una forma fisica migliore . Per realizzare questo obiettivo non ci sono purtroppo diete miracolose per poter dimagrire rapidamente e soprattutto in modo sano. Possiamo però , con impegno e determinazione, seguire alcune regole che potranno aiutarci ad arrivare alla condizione fisica che desideriamo . Il fattore fondamentale per perdere peso è consumare meno calorie del proprio fabbisogno , cioè della quantità di energia che il proprio organismo assume abitualmente con la dieta . È possibile raggiungere questo obiettivo aumentando il livello di attività e/o introducendo meno calorie. Assicurati sempre però che il tuo deficit calorico sia moderato, tra le 300 e le 500 calorie al giorno. Con un deficit calorico troppo elevato il risultato sarà solo a breve termine. Attingendo alla mia esperienza di Medico Nutrizionista , ecco qui di seguito alcuni utili consigli da seguire.
1. Colazione da Re, pranzo da Principe e cena da Povero. Questa vecchia massima popolare racchiude una saggezza antica , ma sempre efficace. Alla mattina il nostro metabolismo è “più attivo”, quindi pronto per una colazione abbondante con carboidrati complessi , cioè a base di cereali integrali : pane o prodotti da forno, fiocchi di avena, una fetta di dolce casalingo, ecc. Ricordati che i prodotti integrali saziano più a lungo dei prodotti a base di farina bianca, contengono più vitamine e hanno un effetto positivo sulla digestione e sul metabolismo. Il funzionamento del metabolismo dipende da vari fattori. L’età, ad esempio, gioca un ruolo importante : i giovani di solito hanno un metabolismo più veloce rispetto alle persone anziane ; anche il genere determina una differenza ; gli uomini generalmente bruciano più energia perché hanno più massa muscolare delle donne. Per assicurare anche una quota di proteine e di grassi alla tua colazione , puoi aggiungere un bicchiere di latte o uno yogurt intero.
2. A metà mattina fai un leggero spuntino con frutta fresca , anche sotto forma di frullato o estratto, eccellenti fonti di vitamine e fibre . Puoi completare lo spuntino. con una piccola dose ( 20 – 30 g ) di frutta secca : noci, nocciole, mandorle, etc. che assicurano un utile apporto di acidi grassi polinsaturi dotati di importanti proprietà nutrizionali. Un analogo spuntino è consentito anche a metà pomeriggio
3. Per il Pranzo, abbandona il panino veloce al bar o lo yogurt in ufficio ; è molto più sano e utile per l’organismo mangiare carboidrati complessi , ad esempio una piccola porzione di riso , preferibilmente integrale, oppure farro, avena, etc., ma anche pastasciutta integrale o di farine diverse, condite con proteine , come legumi, tonno, salmone, etc. accompagnate da verdure di stagione a volontà, condite con un cucchiaio di olio extravergine.
4. Infine consuma la cena il prima possibile, almeno 3 ore prima di andare a letto. La cena deve essere ricca di verdure , con esclusione di patate e legumi, accompagnate da un leggero piatto proteico , ad es. carne bianca, pesce, formaggio magro, uova, etc. Come alternativa alle verdure tradizionali , in questo periodo dell’anno nella propria dieta si possono inserire i germogli e le proteine vegetali. I Germogli , in particolare, sono molto utili all’organismo perché racchiudono una grande ricchezza in vitamine e sali minerali e conferiscono una buona dose di energia. Sono simbolo della Primavera, periodo in cui essi abbondano in natura, e si possono preparare facilmente in casa con un germogliatore o con un semplice barattolo, a partire dai semi biologici. Di proteine vegetali sono ricchi anche i Legumi ; dunque via libera a minestroni, insalate di legumi, polpette di legumi e bistecche di soia.
5. Concludi la tua cena , o il dopocena , con una porzione di frutta fresca. Come regola generale nella tua dieta includi frutta in abbondanza. Con il motto “5 al giorno”, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di mangiarne quotidianamente 5 porzioni suddivise tra pasti principali e spuntini. E bandisci dalla tua dieta le bevande zuccherate, coca cola, aranciata, succhi di frutta, thè in bottiglia, etc. il cui abuso è tra le principali cause di obesità nei bambini , ma non solo.
6. Ricordati di bere molto . L’acqua trasporta tutte le sostanze nutritive attraverso il nostro corpo e stimola il metabolismo. Preferire l’acqua minerale naturale (1,5 / 2 litri al giorno ) , le tisane non zuccherate e i succhi di frutta molto diluiti.
7. Per un buon funzionamento dell’organismo, per aiutarlo a depurarsi e liberarsi da tossine fisiche e psicoemotive , l’accoppiata “Sana Alimentazione e Attività Fisica” è quella vincente. Lo sport più semplice , e alla portata di tutti , è quello di camminare. Almeno 20 minuti al giorno di movimento assicurano una marcia in più per rimettersi in forma e mantenere il peso ottimale , ma sono anche efficaci per eliminare lo stress accumulato e a stare meglio con sé stessi. L’attività fisica è utile anche per prendere coscienza del proprio corpo e “ascoltare “ se stessi e le proprie esigenze reali senza assecondare i bisogni emotivi che spesso inducono a “compensare “ alcuni momenti di disagio mangiando cibi poco salutari . Quando hai voglia di qualcosa di dolce assaggia un pezzo di cioccolato fondente che ha molto meno grassi e zuccheri rispetto ad un dolciume comune .
8. Di notte il tuo metabolismo continua a lavorare, quindi è importante dormire a sufficienza. L’ideale sono 7-8 ore , anche se la quantità giusta può variare da persona a persona. Perciò ascolta il tuo corpo e concedigli il riposo di cui ha bisogno.
9. E’ noto che lo Stress fa ingrassare . In primo luogo, dopo una giornata impegnativa di lavoro, non si ha né tempo , né voglia di mettersi a cucinare . D’altro canto, spesso tendiamo a compensare lo stress mangiando, anche perché il nostro cervello ha bisogno di più glucosio per gestire la condizione di stress. E questo è il motivo per cui in situazioni stressanti spesso mangiamo più dolciumi. Inoltre , lo stress comporta cambiamento nello stesso metabolismo , in quanto il Cortisolo, l’ormone dello stress, viene prodotto in quantità maggiori il che comporta il desiderio di cibi più ricchi di zuccheri . La conclusione è l’aumento dei depositi di grasso. Per queste ragioni, la condizione di relax migliora lo stato dell’umore e le probabilità di successo nel corso di un programma nutrizionale dimagrante. Quindi per combattere lo stress praticare sport, o comunque fare movimento, come passeggiare, frequentare corsi di danza, yoga, o semplicemente fare un bagno rilassante , ascoltare musica dopo una giornata di lavoro sono molto efficaci . Da ultimo , ma non meno importante, per raggiungere i tuoi obiettivi ti servirà una buona dose di disciplina, capacità di resistenza e buona volontà. Se riesci a fare tuoi questi semplici consigli , sfruttando il loro effetto di sinergia , sicuramente potrai raggiungere entro l’estate il tuo obiettivo, per quanto difficile possa ora sembrarti.
